Centieties novērst noplūdes ar iegurņa pamatnes muskuļu vingrinājumu palīdzību
Daudzas sievietes vēlas uzzināt, kāpēc jāveic iegurņa pamatnes muskuļu vingrinājumi. Tam ir ļoti labs iemesls – stingri iegurņa pamatnes muskuļi novērš nesaturēšanu.
Kāpēc iegurņa pamatnes muskuļu vingrinājumi ir tik iedarbīgi?
Urīnpūsli notur vietā vairāki iegurņa pamatnes muskuļi: kamēr šie muskuļi labi funkcionē, jūs saglabājat kontroli pār urinēšanu. Taču tad, kad muskuļi zaudē elastīgumu, piemēram, vecuma dēļ, pēc dzemdībām vai citu faktoru dēļ, var rasties noplūdes. Iegurņa pamatnes muskuļu vingrinājumi palīdz tam pretoties un labāk tikt galā ar nesaturēšanu.
Vai iegurņa pamatnes muskuļu vingrinājumi man ir piemēroti?
Ja ir nelielas vai cita veida urīna noplūdes, iegurņa pamatnes muskuļu vingrinājumi var palīdzēt tikt ar tām galā. To izpildei var būt labvēlīga ietekme ne tikai pēcdzemdību periodā – sievietes var gūt labumu no vingrinājumiem daudzos dažādos dzīves posmos.
Iegurņa pamatnes muskuļu vingrinājumi – izpildiet tos visur jebkurā laikā
Vislabākais ir tas, ka iegurņa pamatnes muskuļu vingrinājumus var izpildīt jebkurā vietā un laikā. Mājās, darbā, autobusā – pat piedaloties apspriedē vai ar kādu vakariņojot. Tos var izpildīt tā, ka neviens to pat nepamana. Galvenais ir atcerēties atvēlēt tiem laiku savā ikdienas ritmā. Kā sākt? Te ir mūsu norādījumi un daži no labākajiem iegurņa pamatnes muskuļu vingrinājumiem.
1. posms – atrodiet savus iegurņa pamatnes muskuļus
To var izdarīt, apturot vai palēninot urīna plūsmu urinēšanas vidusposmā, kad tiek iztukšots urīnpūslis. Apturiet urinēšanu uz sekundi vai divām, pēc tam atslābinieties un pabeidziet urīnpūšļa iztukšošanu kā parasti. Šī darbība pati par sevi nav iegurņa pamatnes muskuļu vingrinājums un izmantojama tikai pareizo vingrināmo muskuļu noteikšanai.
2. posms – darbs pie savas tehnikas
Iegurņa pamatnes muskuļu vingrinājumu tehnika nav sarežģīta, tomēr būs jāvingrinās, pirms tos var efektīvi izpildīt. Vispirms atslābiniet muskuļus šajā ķermeņa zonā, it kā urinējot vai izlaižot zarnu gāzes. Viegli sasprindziniet muskuļus tā, lai varētu just, ka iegurņa pamatnes muskuļi paceļas un saspiežas kopā. Ja nevarat neko sajust, mainiet pozīciju un mēģiniet vēlreiz – piemēram, nogulieties vai apsēdieties, ja pirms tam stāvējāt. Pēc sasprindzināšanas ir svarīgi atslābināt muskuļus – un nepārpūlēties. Jums jāsajūt tehnika galvenokārt iegurņa apakšdaļā. Ja rodas kādas šaubas par tehniku, jautājiet padomu ārstam.
3. posms – regulāri iegurņa pamatnes muskuļu vingrinājumi
Vienkāršas sasprindzināšanas vingrinājums
- Sāciet vingrinājumus guļus stāvoklī. Tā ir vieglāk efektīvi sasprindzināt muskuļus.
- Lai izolētu iegurņa pamatnes muskuļus, vispirms sasprindziniet muskuļus, kas aptver taisno zarnu. Pēc tam turpiniet sasprindzināt muskuļus ap maksti un urīnizvadkanālu. Turpiniet sasprindzināšanu tā, it kā makstī jūs kaut ko turētu. Sēžamvietai un augšstilbiem jābūt atslābinātiem. Turpiniet sasprindzināt muskuļus divas sekundes, pēc tam tos atslābiniet divas sekundes. Atkārtojiet šo darbību tik daudz reižu, cik varat.
Spēka sasprindzināšanas vingrinājums
- Sasprindziniet iegurņa pamatnes muskuļus tik stipri, cik spējat. Saglabājiet sasprindzinājuma stāvokli piecas sekundes. Atslābinieties piecas sekundes. Atkārtojiet 5–10 reizes.
Izturības sasprindzināšanas vingrinājums
- Veiciet sasprindzināšanu ar vidēju stiprumu tik ilgi, cik iespējams. Mēģiniet saglabāt sasprindzinājuma stāvokli 60 sekundes. Dariet to katru reizi spēka sasprindzināšanas vingrinājumu izpildes beigās.
Ātras sasprindzināšanas vingrinājums
- Sasprindziniet muskuļus, cik stipri varat, divas sekundes. Pēc tam atslābinieties divas sekundes. Dariet tā 5–10 reizes dienā – un katru reizi, kad jūtat, ka tūlīt vajadzēs šķaudīt, klepot vai smieties.
Labi zināt
Nesaturēšanu sievietēm var izraisīt daudzi iemesli. Ne visas urīnpūšļa un nesaturēšanas problēmas var mazināt ar iegurņa pamatnes muskuļu vingrinājumiem. Ja ir šaubas par savu stāvokli vai simptomiem, ieteicams konsultēties ar ārstu. Ja papildus ir nepieciešama palīdzība, lai tiktu galā ar urīna noplūdēm, piedāvājam plašu klāstu diskrētu, efektīvu izstrādājumu sievietēm. Tāpat ieteicams izlasīt citu sieviešu stāstus par to, kā viņas ir iemācījušās pilnvērtīgi baudīt dzīvi, nepieļaujot, ka to traucētu .
