Uzturs menopauzes laikā: piemēroti un nepiemēroti produkti

Ja pēdējos 12 mēnešus jums vairs nav menstruāciju, iespējams, ir iestājusies menopauze – dabisks pārejas posms sievietes dzīvē, kad izbeidzas menstruālais cikls. Parasti šis īpašais laiks pienāk 45–55 gadu vecumā, tomēr dažreiz tas var notikt ātrāk vai daudz vēlāk. Dažas organisma izmaiņas šajā laikā var būt nepatīkamas, taču piemērots uzturs ir viens no veidiem, kas atvieglo šo pārejas posmu.

Hormonālās izmaiņas un to ietekme

Menopauzes laikā estrogēna līmeņa pazemināšanās var būt saistīta ar vairākiem faktoriem. Lai gan sievietes var izjust atšķirīgus simptomus, daži no visbiežāk novērojamiem ir minēti tālāk.
 
Karstuma viļņi
Nenoliedzami, viens no visbiežāk novērotajiem menopauzes simptomiem ir karstuma viļņi – pēkšņa un īslaicīga ķermeņa temperatūras paaugstināšanās. Aptuveni 75 % visu sieviešu menopauzes laikā piedzīvo karstuma viļņus1, taču to biežums un intensitāte atšķiras.
 
Menopauzes uroģenitālais sindroms (GSM) 
Menopauzes uroģenitālais sindroms ir termins, kas raksturo menopauzes laikā notiekošās izmaiņas, kuras ietekmē maksti, urīnpūsli, urīnizvadkanālu un iegurņa muskuļa audus. Estrogēna līmeņa pazemināšanās dēļ iegurņa muskuļi atslābst un maksts sieniņas var kļūt plānākas, sausākas un mazāk elastīgas, tādēļ var piedzīvot sāpes dzimumakta laikā. Samazinās arī pienskābo baktēriju daudzums, līdz ar to paaugstinās pH līmenis un ir lielāks risks iegūt urīnceļu infekcijas, jo vieglāk var piesaistīties un savairoties baktērijas.
 
Citas urīnpūšļa problēmas
Urīnpūšļa problēmas var ietvert biežu urinēšanu, neatliekamu vajadzību urinēt, urīna izdali naktī un nesaturēšanu stresa situācijās. Mēģiniet lietot vaginālos estrogēna krēmus, tabletes un ieliktņus, lai atvieglotu dažus no uroģenitāliem simptomiem, kā arī centieties ar iegurņa muskuļu vingrinājumiem uzturēt stingru iegurņa pamatni, lai novērstu urīna nesaturēšanas attīstību.
 
Svara palielināšanās
Novecošanas dabiskas sekas ir muskuļu masas samazināšanās, kas ietekmē vielmaiņu, tāpēc ir tendence pieaugt tauku rezervēm. Līdztekus mazākam estrogēna līmenim tas var veicināt svara palielināšanos, jo īpaši, ja aptaukošanās jau iepriekš ir bijusi problēma. Pati par sevi aptaukošanās ir urīna nesaturēšanas riska faktors, kas var izraisīt gan nesaturēšanu stresa situācijās, gan vajadzības urīna nesaturēšanu. Dzīvesveids, novecošana un ģenētiskie faktori ietekmē svaru un veselību. Fiziskas aktivitātes un sekošana uzturam var palīdzēt saglabāt svaru noteiktās robežās, kā arī organisma spēju novērst urīna nesaturēšanu. 
 
Kaulu blīvums
Estrogēna izstrādāšanās samazināšanās var ietekmēt arī kaulu kalcija daudzumu, un tas var izraisīt gūžas, mugurkaula un citu kaulu lūzumus, jo kaulu blīvums mazinās. D vitamīna uztura bagātinātāju lietošana, kā arī vingrošana un ar kalciju bagāts uzturs var palīdzēt saglabāt kaulu veselību.
 
Var šķist, ka jātiek galā ar diezgan daudzām izmaiņām, tomēr jāpatur prātā, ka simptomu biežums un intensitāte katrai sievietei atšķiras. Par laimi, ir lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu atvieglot menopauzes simptomus. Vispirms jāpārliecinās, ka uzturā ir iekļauti produkti, kas rada labvēlīgu ietekmi menopauzes laikā.

Pārtikas produkti, kurus ieteicams lietot menopauzes laikā

Kaut gan no dažiem ar menopauzi saistītiem riskiem nav iespējams izvairīties, ar uzturvielām bagāts uzturs var palīdzēt novērst vai vismaz atvieglot tās simptomus. Svarīgākais ieteikums ir gādāt par to, lai tiktu uzņemts pietiekams kalcija un D vitamīna daudzums, lai kompensētu zemāka estrogēna līmeņa ietekmi uz jūsu kauliem. 
 
Piena produkti
Piens, jogurts, siers un citi piena produkti satur kalciju, fosforu, kāliju, magniju, D un K vitamīnu. Visas šīs sastāvdaļas palīdz aizsargāt kaulus un uzlabot to veselību, mazinot kaulu lūzumu risku.
 
Pilngraudu produkti
Pilngraudu produkti ir lielisks šķiedrvielu un B vitamīnu avots, kas mazina sirds slimību, 2. tipa diabēta un vēža risku2
 
Svaigi augļi un dārzeņi
Ar augļiem un dārzeņiem bagāts uzturs satur vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un antioksidantus. Tas labvēlīgi ietekmē ne vien vispārējo veselību, bet dažām sievietēm palīdz arī samazināt karstuma viļņus3.
 
Olbaltumvielas un vingrošana
Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ir olas, gaļa, zivis, pākšaugi, tofu un piena produkti. Estrogēna līmeņa samazināšanās menopauzes laikā var ietekmēt gan muskuļu masu, gan kaulu blīvumu. Palielinot olbaltumvielu lietošanu, gan fiziskās aktivitātes, var palīdzēt šīs ietekmes mazināšanā4.

Pārtikas produkti, no kuriem menopauzes laikā jāizvairās 5

Veselības uzlabošanai vienmēr ir ieteicams izvairīties no atsevišķu produktu lietošanas. Bet menopauzes laikā sievietēm jo īpaši ir vēlams samazināt tādus produktus, kas veicina pieņemšanos svarā, karstuma viļņus un ietekmē vispārējo labsajūtu.
 
Trans-taukskābes
Speķis, kartupeļu čipsi, margarīns, cepumi, ātrās zupas un mērces, maize un konditorejas izstrādājumi ir produkti, kas varbūt labi garšo, taču veicina svara palielināšanās un sirds slimību risku. To vietā labāk izvēlēties rudzu miltu izstrādājumus, brūnos rīsus, kvinoju vai batātes.
 
Cukurs un glutēns
Pārmērīgs šo vielu daudzums var traucēt glikozes līmeņa stabilizācijai asinīs un paaugstināt insulīna reakciju. Labāk izvēlēties tādus veselīgus saldinātājus kā organiskais medus vai kokosriekstu cukurs.  
 
Mākslīgie saldinātāji 
Lietojot tādus produktus kā diētisko kolu un košļājamo gumiju, plaši lietotus saldinātājus, piemēram, aspartāmu, veselībai nav nekāda ieguvuma. Ja godīgi, tie pat var kaitēt. Vislabākā izvēle ir vispār atturēties no saldumiem, ja vien tas ir iespējams. It īpaši, ja jācīnās ar cukura atkarību. Saldumu lietošana ir tikai ieradums, kas ātri pazudīs, kolīdz apņemsieties tai vairs neļauties. Maltītēs vislabāk lietot tīru ūdeni, kas lieliski remdē arī slāpes.
 
Alkohols
Sievietes organismā alkohols bloķē estrogēna receptorus. Tas nav labi, jo šī hormona līmenis jau tā ir samazinājies, tādēļ var būt garastāvokļa svārstības. Jāpatur prātā, ka alkoholiskie dzērieni satur daudz kaloriju un veicina ēstgribu, kā rezultātā varat pieņemties svarā. Atturēšanās no alkoholiskajiem dzērieniem pozitīvi ietekmē arī miegu, jo šajā laikā smadzenes un ķermenis atjaunojas, sagatavojoties nākamajai dienai. Pat tikai nedaudz alkohola pirms naktsmiera negatīvi ietekmē šo atjaunošanās procesu.
 
Pikanti ēdieni
Sievietēm menopauzes laikā bieži tiek ieteikts atturēties no pikantiem ēdieniem. To ietekme katrai ir individuāla, tomēr asi/pikanti ēdieni stimulē nervu galus, kas var paplašināt asinsvadus un veicināt karstuma viļņus6.
 
Produkti, kas var izraisīt reakciju 
Ja jau ir novērots jutīgums pret noteiktiem pārtikas produktiem, menopauzes laikā var būt nepieciešamība izvairīties arī no tiem. Tāpat varat izjust latento jutīgumu pret pārtiku, kas menopauzes laikā izpaužas pirmo reizi. Tā simptomi ir vēdera uzpūšanās, slikta dūša, gāzes vai aizcietējums. Nereti šādus jutīguma reakciju simptomus var izraisīt piena produkti, olas vai tomāti. Pievērsiet uzmanību jaunām reakcijām, un centieties nelietot tādus produktus, kas tās aktivizē.

Atbalsts virsnierēm

Virsnieres atrodas tieši virs nierēm, un to uzdevums ir, piemēram, ražot stresa hormonus – kortizolu un adrenalīnu. Virsnieres ražo arī nelielus estrogēna un progesterona daudzumus, bet menopauzes laikā to līmeņi sarūk.
 
Kad jūsu ķermenis ir pakļauts stresam, organisms ražo vairāk stresa hormonu, nevis estrogēnu un progesteronu. Tā kā hormonālo izmaiņu simptomi var izraisīt spriedzi, menopauzes laikā tā var būt problēma sievietēm, kurām šie hormoni ir nepieciešami labsajūtai.
 
Ir pieejami uztura bagātinātāji, kas var atbalstīt virsnieru dziedzeru funkciju, piemēram B vitamīni, kas ir iesaistīti daudzos nervu sistēmas procesos. Tāpat bieži tiek ieteikts lietot magniju, selēnu, C un D vitamīnu.
 
Ir dažas lietas, ko varat darīt pati, lai palīdzētu uzturēt virsnieru dziedzeru līdzsvaru. Mēģiniet samazināt stresu ar regulāru miegu, līdzsvarotu dzīvesveidu, vingrošanu, veselīgu uzturu, regulāri ieturot maltītes un saglabājot stabilu cukura līmeni asinīs. Atpūtai un meditācijai arī var būt labvēlīga ietekme uz virsnierēm. Tāpat var palīdzēt kofeīna patēriņa samazināšana, jo ir zināms, ka kofeīns veicina urinēšanas biežumu.

Menopauzes ietekme uz urīna nesaturēšanu

Sievietēm urīna nesaturēšanu var veicināt vairāki faktori, tostarp dzemdības, novecošana, vispārējais veselības stāvoklis un citas veselības problēmas. Tomēr ir pierādīts, ka urīna nesaturēšana īpaši progresē menopauzes laikā.
 
Menopauzes laikā pazeminās estrogēna līmenis, tāpat arī iegurņa muskuļu elastīgums un stiprums. Mazāks estrogēna līmenis var izraisīt arī maksts un urīnceļu audu problēmas, jo tie kļūst sausāki, plānāki un zaudē elastīgumu. Visas šīs izmaiņas var veicināt urīna nesaturēšanu.
 
Šo iemeslu dēļ ir svarīgi uzturēt labu ādas veselību un izmantot izstrādājumus, kas ir paredzēti urīna nesaturēšanas gadījumiem, ir ērti un saglabā ādu sausu. Tāpat stiprināt iegurņa muskuļus un novērst urīna nesaturēšanas progresēšanu var palīdzēt arī iegurņa muskuļu vingrinājumu veikšana.
3 Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 17 000 menopauzes vecuma sieviešu, tika konstatēts, ka sievietes, kas uzturā lietoja vairāk dārzeņu, augļu, šķiedrvielu un sojas, karstuma viļņus izjuta par 19 % mazāk, salīdzinot ar pārējo kontroles grupu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18328014/
5 Lundin, Mia. The Hormone Balance Cookbook. Skyhorse Publishing, 2018:64–65.

Ēdiet labi – dzīvojiet labi

Kopumā ēdiens, kurā ir daudz sastāvdaļu, nebūs pati veselīgākā izvēle. Tā vietā mēģiniet lielāko daļu ogļhidrātu iegūt no vienas sastāvdaļas ēdieniem. Un atcerieties, ka menopauze ir dabisks dzīves cikla posms. Jūsu ķermenī notiek izmaiņas, un dažas no tām var būt nepatīkamas, tomēr labs uztura plāns un regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt justies labi brieduma gados un arī vēlāk.