Kā veikt mazā iegurņa muskuļu vingrinājumus

Ar ko sākt?

• Pirmkārt, nepieciešams atrast pareizos muskuļus. Jūs to varat darīt, sasprindzinot muskuļus ap anālo atveri (it kā aizturot gāzes). Via arī it kā urinējot, pārtraucot urīna strūklu vairākas reizes. Tam automātiski ir jāsasprindzina arī mazā iegurņa muskuļus.
  
• Ja jums ir problēmas identificēt attiecīgos muskuļus, vērsieties pie ārsta, medmāsas, psihoterapeita vai inko konsultantes, lai saņemtu papildus palīdzību.

Kā veikt  Mazā iegurņa muskuļu  vingrinājumus?

• Kad esat atraduši pareizos muskuļus, jums tie jāsaspiež un jānotur sasprindzinātā veidā sākotnēji uz sekundi vai divām, pakāpeniski palielinot laiku līdz pat 10 sekundēm. Atkārtojiet to tik bieži, cik vien varat, līdz 10 reizēm.
• Pa vidu atpūtieties tikpat ilgi, cik ilgi bijāt sasprindzinājis muskuļus, t.i. 10 sekundes, ja sasprindzinājāt muskuļus uz 10 sekundēm.
• Jums vajadzētu arī sasprindzināt muskuļus ātri un cik vien spēcīgi spējat, tad uzreiz tos atslābinot. Atkārtojiet to līdz pat 10 reizēm.
• Veiciet šos mazā iegurņa muskuļu vingrinājumus vairākas reizes dienā (30-40 reizes kopā). Jūs to varat veikt dažādās pozās - sēžot, stāvot, guļot - un neviens pat nenojautīs, ka jūs to dariet!

Cik ilgs laiks paies, pirms es pamanīšu kādus rezultātus?

• Jums vajadzētu sākt pamanīt rezultātus pēc 2 līdz 4 mēnešiem, veicot vingrinājumus regulāri, tomēr mēs jums ieteiktu tos veikt vismaz 6 mēnešus.
• Kad būsiet atguvuši kontroli pār nesaturēšanu, jūs varēsiet samazināt vingrinājumu reižu skaitu. Tomēr mēs iesakām turpināt vingrināt muskuļus katru dienu, lai palīdzētu tiem darboties efektīvi.