Mazā iegurņa muskuļu vingrojumi

Zemāk varat lasīt fizioterapeitu padomus, lai trenētu mazā iegurņa muskuļus. Tos varat droši ieteikt pacientiem, iekopējot materiālus pie sevis.

SIEVIETĒM

Mazā iegurņa muskuļu trenēšana var būt efektīvs veids, kā samazināt vai novērst urīna noplūdi. Tos var apzināti aktivizēt, piedevām, trenēšana neko nemaksā un tai nav blakusefektu, tādēļ izmēģiniet šo treniņu, pirms sākt izmantot citas ārstēšanas metodes. Uzlabošanās var nebūt tūlītēja, tomēr nepadodieties. Jums vajadzētu pamanīt uzlabošanos pēc aptuveni 2-4 mēnešu ilgiem regulāriem treniņiem.

Mazā iegurņa muskuļi ir muskuļu grupa, kas atrodas iegurnī un veido tās pamatu. Tie aptver urīnceļus (urīnpūšļa izvadkanālu), vagīnu un ānusu, un tiem, kopā ar uīnizvadceļu apļveida muskuļiem, vajadzētu kontrolēt šīs atveres, novēršot urīna vai fēču noplūdi. Muskuļi atbalsta urīnceļus, urīnpūsli, dzemdi un taisno zarnu, kā arī neitralizē spiedienu, kas rodas uz vēderu fiziskas piepūles laikā. Ja mazā iegurņa muskuļi ir novājināti, var rasties noplūde, piemēram, klepojot, šķaudot vai fiziskas aktivitātes laikā.

Kā tos atrast

Ir svarīgi atrast pareizos muskuļus. Izpēte ir parādījusi, ka apmēram 30% sieviešu nepareizi mēģina sasprindzināt mazā iegurņa muskuļus. Bieži sastopamas kļūdas sevī ietver dibena un augšstilbu muskuļu sasprindzināšanu, elpas aizturēšanu vai spiešanu uz leju, nevis sasprindzināšanu un pacelšanu.

Sekojošais tests varētu palīdzēt. Urinēšanas laikā mēģiniet apturēt urīna strūklu. Sajūtiet muskuļus, ar kuriem jūs veicat šo darbību. Tie ir muskuļi, kuri jātrenē. Ievērojiet, ka tas ir tikai tests, lai atrastu pareizos muskuļus, un nav jāatkārto regulāri. Ānusa sasprindzināšana, it kā aizturot gāzes, arī varētu palīdzēt.

Pareiza mazā iegurņa muskuļu sasprindzināšana radīs sajūtu, ka muskuļi saspiestos un nedaudz paceltos uz augšu ķermenī vagīnas un ānusa rajonā. Citām ķermeņa daļām, piemēram, dibena vai augšstilba iekšpuses muskuļiem, nevajadzētu sasprindzināties. Tāpat arī neaizturiet elpu.

Ja jūs nespējat noteikt pareizos muskuļus, jūs varat sevi pārbaudīt. Aplūkojot šo vietu spogulī, muskuļu sasprindzināšanas laikā jums būtu jāsaredz to sasprindzināšanās un pakustēšanās uz iekšu (pretēji spoguļa virzienam). Vai arī, nomazgājiet rokas, ievadiet vienu vai divus pirkstus vagīnā un, sasprindzinot muskuļus, jums jāsajūt spiediens. Problēmu gadījumā jūs varat arī lūgt ārsta palīdzību, lai tas veiktu pārbaudi vai arī nosūtītu pie speciālista (piemēram, fizioterapeita).

Muskuļu nostiprināšana

Kad jūs esat iemācījušies pareizi sasprindzināt muskuļus, sāciet tos regulāri vingrināt, vislabākais vairākas reizes dienā. Tas prasīs tikai dažas minūtes, un to ir iespējams veikt dažādās pozīcijās - sēžot, stāvot, guļot. Neviens to pat neievēros! Sākotnēji jūs būsiet spējīgi muskuļus sasprindzināt un noturēt sasprindzinātā stāvoklī tikai dažas sekundes. Ar laiku paildziniet to līdz 10 sekundēm. Vienmēr pa vidu sasprindzināšanai atpūtieties tikpat sekundes, cik jūs sasprindzinājāt muskuļus. Piemēram, ja jūs tos sasprindzinājāt 5 sekundes, atpūtieties 5 sekundes. Sākumā jūsu muskuļi nogurs jau pēc dažām sasprindzināšanas reizēm. Pakāpeniski palieliniet sasprindzināšanas skaitu līdz 10 reizēm. Dažkārt jūs varat arī sasprindzināt muskuļus ātri un ļoti spēcīgi. Sasprindziniet šos muskuļus cik vien cieši spējat un tad atbrīvojiet. Atkārtojiet to līdz 10 reizēm.

Izmantojiet muskuļus, kad tas ir nepieciešams

Paralēli vingrinājumu veikšanai, izmantojiet muskuļus brīžos, kad tas nepieciešams, piemēram, šķaudot, kā arī sasprindziniet pirms klepošanas, šķaudīšanas, smagumu pacelšanas, noliekšanās - ik visa, kas rada spiedienu uz iegurņa diafragmu un varētu radīt noplūdi.

Lai sasniegtu pēc iespējas labākus rezultātātus, jums jāturpina trenēties apmēram 6 mēnešus. Pēc 2-4 mēnešiem jums jāsajūt izmaiņas. Kad ir sasniegts vēlamais rezultātāts, jūs varat samazināt treniņu biežumu, tomēr turpiniet izmantot šos muskuļus ikdienā, kad tas nepieciešams, kā tas bija aprakstīts iepriekš. Izpēte parāda, ka daudzas sievietes, kuras intensīvi ir trenējušās, izjūt stāvokļa uzlabojumus mēnešiem un pat gadiem ilgi pēc treniņa.

Nekad nav par vēlu sākt mazā iegurņa muskuļu vingrinājumus. 70-gadīgas un arī vecākas sievietes var uzlabot vai samazināt to simptomus. Iekļaujot vingrinājumus savā ikdienā, tie kļūs par dabisku dienas daļu tāpat kā zobu tīrīšana. Ja simptomi neuzlabojas, konsultējieties ar savu ārstu. Viņš/viņa spēs ieteikt ko vēl varētu darīt, piemēram, nosūtīt jūs pie speciālista-fizioterapeita, medmāsas, ginekologa vai urologa.

VĪRIEŠIEM

Labākais veids, kā atrast mazā iegurņa muskuļus vīriešiem, ir sasprindzināt muskuļus ap ānusu, it kā aizturot gāzes. Veicot šo darbību mazā iegurņa muskuļi automātiski sasprindzināsies. Jums jājūt saspringums, kā arī var nedaudz pacelties penis. Kad muskuļi ir atrasti, regulāri tos vingriniet, lai tos nostiprinātu un uzlabotu tonusu.

No sākuma sasprindziniet un turiet tos sasprindzinātus, skaitot līdz 5. Atslābinieties, atpūtieties dažas sekundes un atkārtojiet to 10 reizes vai arī līdz jūtaties noguris. Nostiprinoties muskuļiem palieliniet skaitīšanas laiku un atkārtojumu skaitu. Otrs vingrinājums ir sasprindzināt muskuļus pēc iespējas ātrāk. Sasprindziniet tos atbrīvojiet un atkārtojiet to 10 reizes. Veicot vingrinājumus elpojiet normāli, neaizturot elpu. Pārliecinieties, ka muskuļi ir pilnībā atslābināti..

Atkārtojot šos vingrinājumus regulāri 30-40 reizes dienā aptuveni 3-4 mēnešus, jums būtu jāizjūt nozīmīgi uzlabojumi.